Можно ли стать сильнее, сохранить больше мышечной массы и даже получить некоторые улучшения когнитивных показателей, просто принимая креатин — без регулярных тренировок? Новый научный эксперимент действительно дал повод для такого вопроса. Но если внимательно посмотреть на результаты, картина оказывается гораздо интереснее громкого обещания "мышц без спортзала", передает inbusiness.kz.
Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition в августе 2026 года, было посвящено влиянию креатина на состав тела, физические показатели, когнитивные функции и ряд маркеров здоровья у людей среднего и старшего возраста. Авторы изучали не только тех, кто тренировался, но и участников, которые не включали в свою жизнь специальную программу физических упражнений.
В эксперимент изначально вошли 73 здоровых малоподвижных человека в возрасте от 45 до 65 лет. После завершения 12-недельного исследования в анализ вошли 64 участника: 40 женщин и 24 мужчины. Средний возраст составлял 54,5 года. Участники самостоятельно выбирали, будут ли они проходить программу тренировок и питания для снижения веса или останутся без такой программы. Уже внутри этих групп людей случайным образом распределяли на получение креатина или плацебо. Исследование было двойным слепым.
"Участники принимали 10 г креатина в сутки — по 5 г дважды в день — либо плацебо. Наблюдение продолжалось 12 недель. Состав тела оценивали с помощью DXA, кроме того, проводились тесты на силу, физическую выносливость, когнитивные функции и анализировались различные показатели здоровья", - рассказали исследователи .
И вот здесь начинается самое интересное.
"У людей, которые принимали креатин, но не проходили специальную программу тренировок и диеты, действительно наблюдалось увеличение безжировой массы тела и определённые улучшения силовых показателей по сравнению с соответствующими группами плацебо", - отметили ученые.
Исследователи также обнаружили изменения в отдельных тестах памяти и скорости обработки информации. Однако эти результаты нельзя превращать в утверждение, что креатин способен заменить физические нагрузки. Авторы сами подчёркивают, что когнитивные результаты были неоднородными и требуют подтверждения в дальнейших исследованиях.
"При этом наиболее заметная картина наблюдалась там, где креатин сочетался с физической активностью и изменением рациона. Участники этой группы выполняли силовые и кардиотренировки и, одновременно, придерживались режима питания с дефицитом энергии, примерно, 300–500 ккал в день. На этом фоне добавление креатина помогало сохранять и увеличивать безжировую массу, а снижение доли жира было намного эффективнее", - поделились итогами эксперимента его авторы.
В частности, авторы исследования сообщают, что в группе с тренировками и креатином безжировая масса увеличилась, приблизительно, на 1,27 кг за 12 недель, тогда как в группе тренировок с плацебо выраженного сопоставимого изменения не наблюдалось. После шести недель различие также было заметным: увеличение безжировой массы в группе креатина составило около 1,69 кг против отсутствия существенного изменения в соответствующей группе плацебо.
Получается важный нюанс: креатин действительно продемонстрировал эффект даже у людей без специальной тренировочной программы, но наиболее убедительная картина складывалась при сочетании добавки с упражнениями и контролем питания.
Именно на эту деталь обращает внимание доктор медицинских наук, эндокринолог университетской клиники МГУ имени М. В. Ломоносова Зухра Павлова. В своем телеграм-канале "Доктор Павлова, эндокринолог" она отдельно разобрала это исследование и назвала его поводом для споров о том, можно ли стать сильнее и "чуть умнее" с помощью одного креатина.
"У тех, кто пил креатин и не тренировался, был небольшой рост безжировой массы, плюс чуть-чуть выросла сила и выносливость. Ещё мелькнули лёгкие улучшения в тестах на память и отдельные показатели обмена веществ. Но вау-эффекта не было", - прокомментировала Зухра Павлова.
Она также отдельно выделила группу, где креатин сочетался с тренировками и диетой:
"А вот группа “креатин + тренировки + диета” выглядела заметно круче: у них жир уходил активнее, сила росла увереннее, да и когнитивные метрики выглядели солиднее", - отметила доктор.
По мнению Павловой, именно здесь и находится главное отличие научных данных от эффектных заголовков. Она сформулировала вывод так:
"То есть, как бы красиво ни звучали заголовки статей по исследованию, но с упражнениями и диетой результаты эксперимента были лучше".
С её точки зрения, добавку правильнее воспринимать не как замену движению, а как дополнительный инструмент. Павлова сравнила её с усилителем сигнала:
"Добавка сама по себе не творит чудес — она, скорее, как усилитель сигнала: если база (движение и нормальное питание) есть, эффект становится заметнее. А если базы нет — и усиливать нечего", - пришла к выводам Зухра Павлова.
При этом исследование имеет несколько важных ограничений. Во-первых, участники сами выбирали, будут они заниматься по программе или нет. Поэтому сравнение людей, которые тренировались, с теми, кто этого не делал, нельзя рассматривать так же строго, как если бы исследователи случайным образом распределили всех участников на тренировочную и нетренировочную группы. Случайным образом внутри выбранных групп распределяли именно креатин и плацебо.
Во-вторых, исследование продолжалось всего 12 недель. Этого достаточно, чтобы увидеть определённые изменения в составе тела и физических показателях, но недостаточно для далеко идущих выводов о долгосрочном влиянии креатина на старение, здоровье или когнитивные функции.
Отдельная тема — результаты когнитивных тестов. Некоторые показатели памяти, скорости обработки информации и реакции действительно улучшались в отдельных группах, однако эффект не был универсальным. Креатин не показал преимуществ по всем использованным тестам: например, исследователи не обнаружили соответствующего эффекта по ряду показателей внимания, рабочей памяти и другим когнитивным заданиям. Авторы прямо указывают, что такие результаты являются исследовательскими и должны быть проверены в специально спланированных исследованиях.
Наконец, стоит учитывать и дозировку. В эксперименте использовали 10 г креатина в день. Это выше распространённой поддерживающей дозировки в 3–5 г в сутки. Авторы объясняют выбор большей дозы тем, что в научной литературе обсуждается потенциальная необходимость более высоких доз для воздействия на некоторые когнитивные функции.
Сама Зухра Павлова также обращает внимание на то, что полученные данные не стоит автоматически переносить на любого человека. В своём разборе она подчёркивает, что речь идёт о конкретной возрастной группе — людях 45–65 лет с низкой физической активностью, поэтому результаты не следует воспринимать как универсальный рецепт для всех.
При этом интерес Павловой к теме креатина не ограничивается этим исследованием. Ранее она обращала внимание на то, что креатин связан с восстановлением и ростом мышечной ткани. В одном из своих материалов врач писала:
"Мясо богато креатином и незаменимыми аминокислотами — они напрямую участвуют в восстановлении и росте мышечной ткани".
В том же комментарии Павлова отмечала, что креатин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, а содержание незаменимых аминокислот в растительных источниках белка, в среднем, на 30–40% ниже.
Это важно и для понимания нового эксперимента: креатин не является совершенно новым или малоизученным веществом, однако исследователи продолжают изучать его потенциальные эффекты не только в контексте спортивных результатов, но и применительно к сохранению мышечной массы и физической функции в среднем и старшем возрасте.
Читайте по теме:
Любимые грибные консервы могут стать смертельно опасными: что важно
