Стремление полностью исключить сахар из рациона может неожиданно обернуться проблемами со здоровьем. Вместо ожидаемого улучшения самочувствия чрезмерные ограничения способны сопровождаться нарушениями пищевого поведения, нехваткой важных питательных веществ и несбалансированным рационом. Об этом предупредил эндокринолог "СМ-Клиники" в Санкт-Петербурге Илья Атрахов. По словам специалиста, среди возможных последствий радикального изменения питания — метаболические нарушения, проблемы с пищеварением, повышенная тревожность и ухудшение качества сна. Однако главный вопрос заключается в том, что именно человек исключает: добавленный сахар, сладости или все продукты, содержащие углеводы, передает inbusiness.kz со ссылкой на Lenta.ru.
В последние годы отказ от сахара стал одним из популярных направлений здорового образа жизни. Люди убирают из меню конфеты, выпечку, сладкие напитки, отказываются от десертов и стараются внимательно изучать состав продуктов. Некоторые идут еще дальше, исключая из рациона фрукты, ягоды и другие источники природных сахаров. При этом далеко не все задумываются, что подобные ограничения могут существенно изменить привычную структуру питания.
Эндокринолог Илья Атрахов обратил внимание на возможные последствия чрезмерно строгого подхода. По его словам, последние исследования в области диабета выявили неожиданные результаты у людей, полностью исключивших сахар из меню.
"Последние исследования в области диабета показали парадоксальные результаты. У тех, кто решил полностью исключить сахар из меню, развились признаки инсулинорезистентности, ухудшился естественный контроль уровня сахара в крови, и было зафиксировано ожирение печени. При экстремальном дефиците глюкозы обмен веществ пытается его компенсировать и перестраивается, вызывая ухудшение показателей здоровья", — рассказал Атрахов.
Таким образом, врач призывает не путать разумное сокращение сладкого с радикальным изменением всего рациона. При этом важно учитывать, что сам по себе отказ от добавленного сахара не означает дефицита глюкозы: организм способен получать ее из других углеводов и самостоятельно синтезировать необходимое количество в процессе обмена веществ. Поэтому утверждение о неизбежном развитии инсулинорезистентности или ожирения печени у людей, отказавшихся от сахара, нельзя считать универсальным правилом. Для оценки подобных рисков необходимы данные конкретных исследований, включая особенности питания и состояние здоровья участников.
Еще одна проблема, на которую обратил внимание специалист, связана с работой желудочно-кишечного тракта. По словам Атрахова, чрезмерные ограничения могут негативно отражаться на кишечной микрофлоре.
Врач объяснил, что питание кишечных микроорганизмов зависит от состава рациона. При недостатке подходящих питательных веществ может нарушаться баланс микрофлоры, что потенциально отражается на пищеварении и общем состоянии организма. Впрочем, здесь важно различать обычный сахар и пищевые волокна: полезные кишечные бактерии в значительной степени используют именно клетчатку и другие компоненты растительной пищи. Поэтому исключение сладостей и добавленного сахара само по себе не означает, что человек лишает полезные бактерии питания. Гораздо большее значение имеет то, сохраняются ли в меню овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
Отдельное внимание эндокринолог уделил психологической стороне строгих пищевых ограничений. По его словам, резкий отказ от привычных сладостей у некоторых людей может сопровождаться состояниями, напоминающими симптомы абстиненции.
Атрахов добавил, что некоторые исследования также показали, что при полном отказе от сладкого у людей могут развиться симптомы, схожие с наркотической абстиненцией: упадок сил, боли в теле и навязчивые мысли о еде. Почти треть участников экспериментов срывается в первые же две недели. В долгосрочной перспективе, дефицит дофамина и серотонина оборачивается бессонницей и постоянной тревогой, предупредил специалист.
Подобные реакции могут быть связаны с изменением привычек питания, психологической зависимостью от определенных продуктов и слишком жесткими требованиями к собственному рациону. Когда человек категорически запрещает себе привычную пищу, ограничения иногда становятся дополнительным источником стресса. В результате, вместо постепенного формирования здоровых привычек возникает чередование строгих диет и переедания.
При этом сравнение отказа от сладкого с наркотической абстиненцией следует воспринимать осторожно. Тяга к сладостям, раздражительность и изменение настроения не означают, что у человека развивается наркотическая зависимость. Для подобных выводов необходимы отдельные научные доказательства.
Еще один риск радикальных диет связан с исключением фруктов и ягод. Некоторые люди воспринимают содержащуюся в них фруктозу как нежелательный сахар и полностью убирают эти продукты из меню. Однако вместе с природными сахарами организм лишается и других важных компонентов растительной пищи.
Именно на эту проблему обратил внимание Атрахов. По его словам, исключение фруктов и ягод ради борьбы с углеводами приводит к дефициту клетчатки, витаминов и антиоксидантов.
Между тем, цельные фрукты и ягоды содержат не только природные сахара, но и пищевые волокна, витамины, минеральные вещества и биологически активные соединения. Их регулярное присутствие в рационе помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.
Поэтому борьба с добавленным сахаром не должна превращаться в отказ от всех продуктов, в которых присутствуют углеводы. Гораздо важнее качество питания и разнообразие продуктов.
Показательно, что рекомендации Всемирной организации здравоохранения также предусматривают не полное исключение сахаров из всех продуктов, а ограничение так называемых свободных сахаров. К ним относятся сахара, добавленные производителями или потребителями в пищу и напитки, а также сахара, содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Согласно рекомендациям ВОЗ, потребление свободных сахаров должно составлять менее 10 процентов общей суточной калорийности рациона. Дополнительную пользу может принести сокращение этого показателя до 5 процентов или ниже. При этом организация рекомендует получать основную часть углеводов из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых.
Для взрослых ВОЗ также рекомендует употреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день и получать не менее 25 граммов пищевых волокон из продуктов питания. Это еще раз подчеркивает, что полноценное питание предполагает не механическое исключение отдельных веществ, а грамотный подбор продуктов.
В конечном итоге, отказ от избыточного количества сладостей и сладких напитков может быть разумным шагом для улучшения пищевых привычек. Но превращать такую меру в жесткий запрет на все источники углеводов и природных сахаров не стоит. Особенно осторожными следует быть людям с хроническими заболеваниями и нарушениями обмена веществ: серьезные изменения рациона лучше обсуждать с лечащим врачом.
Главный вывод заключается в том, что здоровое питание — это не соревнование в количестве исключенных продуктов. Умеренность, разнообразие и сбалансированный рацион гораздо важнее радикальных запретов. И если желание отказаться от сладкого приводит к исключению целых групп полезных продуктов, возможно, пришло время пересмотреть сам подход к диете.
Читайте по теме:
Не только кофеин и аромат: что на самом деле заставляет нас снова пить кофе
