Здоровое питание все чаще превращается в гонку за идеальными цифрами: одни люди считают каждую калорию и взвешивают продукты до грамма, другие полностью исключают мясо или молочные продукты, а третьи, напротив, переходят на рацион, состоящий практически только из мяса. Однако стремление питаться "правильно" и следовать модным рекомендациям не всегда приносит пользу. Иногда чрезмерные ограничения могут создать новые проблемы со здоровьем, передает inbusiness.kz со ссылкой на RG.ru.
Как показывают многочисленные исследования, лишь небольшая часть человечества придерживается принципов правильного питания. Одной из причин может быть большое количество противоречивых советов о рационе. Сахар называют "белой смертью", соль предлагают исключать, лактозу — избегать, а подсчет калорий преподносят как практически универсальный способ контроля веса.
Разобраться в популярных пищевых мифах и объяснить, где заканчивается разумный контроль питания и начинаются опасные крайности, решила врач-диетолог, кандидат медицинских наук, научный руководитель Клиники коррекции веса и сна и руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России Софья Елиашевич.
Одним из самых распространенных инструментов для похудения остается подсчет калорий. Особенно популярен он среди молодежи, которая стремится максимально точно контролировать рацион. На первый взгляд, такой подход кажется логичным: если организм получает меньше энергии, чем расходует, вес должен снижаться.
По словам Софьи Елиашевич, сам принцип энергетического дефицита действительно является ключевым условием снижения веса. Однако проблема начинается тогда, когда подсчет превращается в чрезмерно скрупулезный контроль.
"Единственная гарантия похудения - это создание дефицита калорий, то есть когда вы тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Подсчет калорий - один из способов его достижения, но здесь немало подводных камней", — объяснила специалист.
Главным из них врач считает погрешность. Человек может неправильно оценить размер порции, а указанная на упаковке энергетическая ценность не всегда полностью соответствует фактической. Кроме того, итоговая калорийность одного и того же продукта может меняться, в зависимости от способа приготовления.
"Человек недооценивает размер порций, значения на этикетках могут отклоняться от реальных на 20%, а калорийность блюда может зависеть от способа приготовления", — отметила Елиашевич.
В результате, человек может быть уверен, что строго соблюдает рассчитанный рацион, но фактически не создавать необходимого дефицита энергии. При этом постоянное стремление контролировать каждую съеденную калорию способно иметь и психологические последствия.
"Именно из-за такой неточности не всегда удается достичь дефицита калорий, а потому и метод может оказаться неэффективным. И да - спровоцировать расстройство пищевого поведения", — предупредила диетолог.
При этом по ее словам, особенно уязвимы люди с перфекционистскими установками и те, для кого внешний вид приобретает чрезмерную значимость.
"Впрочем, это грозит, в основном, только перфекционистам. Тем, для кого "образ тела" имеет сверхценность, кто недоволен своей фигурой и болезненно переживает, если результат не получается безупречным", — сказала специалист.
Не менее активно в последние годы обсуждается отказ от продуктов животного происхождения. Вегетарианство и веганство могут быть частью здорового образа жизни, однако полностью исключать продукты животного происхождения без грамотного планирования рациона специалисты не советуют.
"Даже при соблюдении вегетарианства или веганства можно оставаться здоровым, если питание продумано, а рацион спланирован грамотно", — подчеркнула Елиашевич.
По ее словам, большое количество растительной пищи может положительно влиять на некоторые показатели сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Однако у такого рациона существуют потенциальные слабые места.
Одно из них — белок. Растительные источники протеина не всегда содержат все необходимые незаменимые аминокислоты. Поэтому рацион необходимо составлять таким образом, чтобы разные продукты дополняли друг друга.
"Так, растительные белки являются неполноценными, то есть содержат не все незаменимые аминокислоты. Поэтому важно комбинировать источники протеина - бобовые, крупы, орехи, семена, чтобы из пищи получить все необходимые аминокислоты", — рассказала врач.
Особое внимание при веганском питании необходимо уделять витамину В12. В растительных продуктах он отсутствует, поэтому его источниками для веганов должны становиться обогащенные продукты или добавки.
"Главная проблема - это возникающий дефицит витамина В12, так как в растительных продуктах он отсутствует. По этой причине веганам следует регулярно его получать из обогащенных продуктов или добавок, а вегетарианцам - периодически проверять его уровень и, при необходимости, восполнять нехватку", — пояснила Елиашевич.
Еще один важный показатель — уровень железа. Оно содержится в растительной пище, в частности в чечевице и фасоли, но усваивается хуже. Поэтому специалист советует контролировать гемоглобин и ферритин, а богатые железом продукты сочетать с источниками витамина С.
"Чтобы вовремя заметить дефицит, стоит контролировать уровень гемоглобина и ферритина, а растительные продукты, богатые железом (чечевицу, фасоль), сочетать для лучшего усвоения с витамином С, которого много в болгарском перце или цитрусовых", — сказала врач.
Еще один потенциальный дефицит при полном отказе от продуктов животного происхождения связан с кальцием. Его основным источником традиционно считаются молочные продукты, однако существуют и растительные альтернативы.
"Веганам его часто не хватает, ведь основной источник этого элемента - молочные продукты. Заменить их помогают кунжут и другие семена/орехи, зелень, а также обогащенные кальцием растительные продукты и напитки (тофу с кальцием, растительное молоко с кальцием)", — отметила Елиашевич.
На другом полюсе пищевых тенденций находится карнивор-диета — система питания, практически полностью исключающая растительные продукты и делающая ставку на мясо и другую пищу животного происхождения.
По оценке диетолога, такая модель питания имеет значительно меньше оснований считаться здоровой.
"Международные руководства по питанию, в целом, поддерживают растительно-ориентированные модели питания, в то время как карнивор-диета полностью исключает растительную пищу, что противоречит принципам здорового рациона", — заявила специалист.
Одной из главных проблем карнивор-диеты становится полное отсутствие пищевых волокон. Их дефицит, по словам Елиашевич, может негативно отражаться на здоровье кишечника, показателях холестерина и глюкозы крови, а также связан с рисками для здоровья кишечника.
"Во-первых, полностью исключается поступление пищевых волокон, что негативно влияет на здоровье кишечника, уровень холестерина, уровень глюкозы плазмы крови и риск колоректального рака", — пояснила врач.
Дополнительные риски связаны с большим количеством животных жиров и отсутствием ряда веществ, которые организм получает преимущественно из растительной пищи.
"Во-вторых, из-за обилия животных жиров растет уровень "плохого" холестерина, что вредит сердцу и сосудам. В-третьих, из-за отсутствия растительной пищи высока вероятность дефицита питательных веществ: антиоксидантов, витамина С, калия и других фитонутриентов", — рассказала Елиашевич.
Еще одна особенность такой диеты — крайне низкое количество углеводов и высокое содержание белка. Для людей, уже имеющих заболевания почек, это может стать дополнительной проблемой.
"Наконец, такой вариант рациона характеризуется крайне низким уровнем потребления углеводов и высоким - белков. А это может увеличивать нагрузку на почки, особенно у людей с уже имеющимися заболеваниями", — предупредила специалист.
В результате, если сравнивать три подхода — вегетарианство, веганство и карнивор-диету, — наиболее рискованным вариантом врач считает именно последний при отсутствии растительной пищи.
"Вегетарианство и веганство при грамотном планировании рациона и восполнении дефицитов (прежде всего, витамина В12, железа и кальция) считаются безопасными. Поэтому из трех вариантов наименее обоснован и наиболее рискован именно карнивор", — подчеркнула Елиашевич.
Еще один популярный миф касается состава продуктов. Многие покупатели уверены: чем короче список ингредиентов на упаковке, тем полезнее продукт. Однако сама по себе длина состава не является показателем качества.
"Нет. Важна не длина состава, а его качество. Гораздо правильнее смотреть на то, что стоит в начале списка, потому что компоненты в составе пишутся по мере убывания их содержания", — объяснила диетолог.
В качестве примера она приводит карамель. У такого продукта действительно может быть очень короткий состав — сахар, патока и ароматизатор. Но небольшое количество ингредиентов не делает продукт автоматически полезным.
"Например, состав карамели может быть очень коротким: сахар, патока (также добавленный сахар), ароматизатор. Но от небольшого количества ингредиентов сладость не станет полезнее", — отметила специалист.
В то же время состав качественного цельнозернового хлеба с семечками может оказаться гораздо длиннее, но это не означает, что такой продукт хуже для здоровья.
Поэтому вместо подсчета количества компонентов на этикетке Елиашевич советует обращать внимание на содержание добавленного сахара, соли, насыщенных жиров и пищевых волокон.
"Поэтому практичнее оценивать, сколько в продукте добавленного сахара (и есть ли он вообще), соли и насыщенных жиров. Есть ли клетчатка (пищевые волокна)", — сказала врач.
Оптимальным выбором, по ее словам, остаются цельные продукты — овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, мясо, рыба, яйца и молочные продукты без сахара. Если готовить из них самостоятельно, человек лучше понимает, что именно оказывается у него на тарелке.
При этом полностью исключать готовые продукты специалист не призывает, однако ультрапереработанную пищу стоит ограничивать.
"А вот количество ультрапереработанных продуктов - тех, которые мы не сможем сами приготовить дома: картофельные чипсы, переработанное мясо, газировки и другое, - необходимо ограничить, даже если в них будет короткий состав", — подчеркнула Елиашевич.
Отдельный вопрос — сахар. Рекомендацию ВОЗ о потреблении около 25 граммов добавленного сахара в сутки многие воспринимают как жесткий запрет, однако специалист предлагает смотреть на нее в контексте всего рациона.
"Плохих и хороших продуктов не бывает. Но есть те, которые имеют низкую нутритивную плотность и легко приводят к избытку калорий, а также к вытеснению из рациона других, более полезных групп", — объяснила Елиашевич.
ВОЗ рекомендует получать из добавленных сахаров менее 10% суточной энергии, а еще лучше — менее 5%. В пересчете это составляет около 25 граммов сахара, или, примерно, шесть чайных ложек в день.
Однако даже строгое соблюдение этой рекомендации не заменяет полноценного питания.
"Но важно помнить: для получения всех необходимых макро- и микроэлементов основой остается потребление базовых групп продуктов - овощей, фруктов, ягод, бобовых, молочных продуктов, рыбы, мяса, яиц", — подчеркнула врач.
По мнению специалиста, одна из главных ошибок людей, стремящихся перейти на здоровое питание, заключается в попытке сделать рацион максимально сложным. Многочисленные ограничения, постоянные расчеты и необходимость следить за десятками показателей способны быстро утомить человека.
"Существует мнение, что здоровое питание - это всегда сложно. На самом деле, чем проще и понятнее рацион, тем легче его придерживаться. А для здоровья важнее не безупречность в течение нескольких недель, а постоянное соблюдение общих принципов", — сказала Елиашевич.
В качестве практического ориентира она предлагает использовать так называемую гарвардскую тарелку. Согласно этому принципу, половину тарелки должны занимать источники клетчатки — овощи, фрукты и ягоды, четверть — белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и творог, а еще четверть — цельнозерновые продукты.
"Идеальный ориентир - так называемая гарвардская тарелка: половину занимают источники клетчатки (овощи, фрукты, ягоды), четверть - источники белка (мясо, рыба, яйца, творог) и еще четверть - цельнозерновые. А дальше можете сами комбинировать продукты каждой группы по своему вкусу", — рассказала диетолог.
При этом здоровое питание, по ее словам, не должно означать полный отказ от любимых блюд. Даже праздничную еду можно сделать более сбалансированной, не лишая себя удовольствия.
"Если мне хочется приготовить праздничное блюдо, то я не отказываю в этом ни себе, ни своим родным, но могу сделать чуть более здоровый вариант", — поделилась специалист.
В качестве простых изменений она предлагает заменить в салате сметану на греческий йогурт или уменьшить количество сахара в пироге, по сравнению с исходным рецептом.
В конечном счете, здоровое питание, считает Елиашевич, должно оставаться частью обычной жизни, а не превращаться в постоянный экзамен на правильность. Человеку не обязательно ежедневно высчитывать каждую калорию, полностью исключать определенные группы продуктов или отказываться от привычных блюд ради идеального рациона.
"Здоровое питание не требует превращать каждый прием пищи в математическую задачу. Главное - умеренность и баланс", — резюмировала Софья Елиашевич.
Читайте по теме:
Как выбрать хлеб с хорошим составом: советы эксперта
