Сентябрь - один из самых удачных месяцев для разнообразного овощного рациона. На прилавках еще остаются летние томаты, кабачки и перец, а им на смену постепенно приходят тыква, свекла, морковь, брокколи и другие осенние овощи. По словам биотехнолога и эксперта по питанию Елены Желяниной, именно сейчас можно собрать рацион, богатый клетчаткой, витаминами и растительными антиоксидантами, передает inbusiness.kz со ссылкой на doctorpiter.ru.
Тыква по праву считается одним из главных продуктов осени. Она содержит клетчатку и каротиноиды, из которых организм может синтезировать витамин А. При этом овощ достаточно универсален: его можно запекать, тушить, добавлять в супы-пюре, каши и гарниры, а также использовать для приготовления десертов и напитков.
Особенно хорошо тыква сочетается с источниками белка. Например, ее можно запечь вместе с курицей или индейкой. Еще один плюс — тыква долго хранится и хорошо переносит заморозку, поэтому сентябрь подходит для домашних заготовок на холодный сезон.
Не стоит обходить вниманием и свеклу. Этот корнеплод богат клетчаткой, фолатами, марганцем и растительными пигментами, включая беталаины. Свеклу можно варить или запекать, добавлять в салаты и супы, использовать для приготовления теплых овощных блюд и даже десертов.
Интересна свекла и содержанием природных нитратов. В организме они участвуют в образовании оксида азота, который связан с регуляцией сосудистого тонуса. Кроме того, в пищу можно использовать не только сам корнеплод, но и свекольную ботву - она также содержит клетчатку, витамины и минералы.
Брокколи - еще один продукт, который стоит чаще включать в сентябрьское меню. В ней содержатся клетчатка, витамин С, витамин К, фолаты и другие полезные соединения. Как и другие крестоцветные овощи, брокколи содержит глюкозинолаты - растительные вещества, которым уделяется большое внимание в исследованиях питания.
Чтобы сохранить больше полезных компонентов, брокколи не стоит долго варить. Один из подходящих способов приготовления - готовка на пару. Овощ можно подавать как гарнир к рыбе или птице, добавлять в омлеты, крем-супы и теплые салаты. А молодые соцветия можно использовать и в свежем виде.
Обычная морковь тоже заслуживает места в ежедневном рационе. Ее главная особенность — высокое содержание каротиноидов, в том числе бета-каротина, который организм использует для образования витамина А. Этот витамин необходим для нормального зрения, состояния кожи и работы иммунной системы.
Каротиноиды лучше усваиваются в присутствии жиров, поэтому к морковному салату можно добавить немного растительного масла. Морковь подходит не только для салатов и супов: ее можно запекать, тушить и использовать в домашней выпечке, например для оладий, маффинов или печенья.
Пятыми в списке остаются томаты - один из продуктов, который позволяет продлить вкус лета даже в начале осени. Помидоры богаты ликопином, каротиноидом с антиоксидантными свойствами. Кроме того, они содержат витамин С, калий, фолаты и другие растительные соединения.
Интересно, что при нагревании ликопин становится более доступным для организма. Поэтому томаты необязательно есть исключительно свежими. Их можно запекать, тушить, добавлять в соусы, супы и овощные рагу. Хорошим вариантом может стать сочетание приготовленных томатов с небольшим количеством растительного масла.
При этом полезность продукта не означает, что его нужно есть всем без исключения. Например, кислые томаты могут плохо переноситься людьми с рефлюксом, изжогой или индивидуальной чувствительностью. В таком случае не стоит заставлять себя включать их в рацион.
Главное правило овощного меню в сентябре - не искать один "самый полезный" продукт, а чередовать разные овощи. Тыква, свекла, брокколи, морковь и томаты могут дополнять друг друга, обеспечивая рацион разными видами клетчатки, витаминов и растительных соединений.
Необязательно ограничиваться только свежими овощами. Замороженные продукты также могут стать частью полноценного рациона. Гораздо важнее разнообразие, качество продуктов и отсутствие лишних добавок. Сентябрь как раз дает возможность воспользоваться богатым выбором сезонных овощей и подготовить полезные запасы на осень и зиму.
Читайте по теме:
В Алматы резко изменились цены на продовольствие
