Всего несколько минут интенсивной нагрузки способны вызвать в организме изменения, которые при умеренном кардио выражены значительно слабее. Новое исследование ученых Рокфеллеровского университета показало, что серия коротких спринтов резко меняет состав белков в крови и запускает целый каскад биологических процессов. При этом речь идет не о простом сокращении времени тренировки: экстремальная интенсивность включает в организме механизмы, которые практически не проявляются при длительной нагрузке в спокойном темпе, передает inbusiness.kz со ссылкой на телеграм-канал "Доктор Павлова, эндокринолог".
О результатах исследования рассказала доктор медицинских наук, эндокринолог университетской клиники МГУ имени М. В. Ломоносова Зухра Павлова. Работа опубликована в журнале Cell Reports Medicine и посвящена тому, как разные типы физической нагрузки влияют на белковый состав крови и дальнейшие процессы в организме.
Ученые сравнили реакцию организма на три разных варианта тренировок. Первый представлял собой высокоинтенсивные спринты — шесть заходов продолжительностью по 30 секунд. Вторым вариантом стал умеренный бег продолжительностью 45 минут. Третий участники проводили на велосипеде в спокойном темпе в течение 90 минут.
Разница между результатами оказалась весьма заметной.
"После серии спринтов изменился состав, примерно, 25% всех белков, обнаруженных в крови непосредственно после тренировки. То есть даже очень короткая, но предельно интенсивная нагрузка оказалась способна вызвать масштабный биологический ответ", - отметила Зухра Павлова.
45 минут умеренного бега также привели к заметным изменениям. Причем бег оказался эффективнее продолжительной езды на велосипеде по некоторым показателям. Однако его воздействие все равно было значительно слабее, чем после коротких спринтов.
Наиболее скромный результат продемонстрировала 90-минутная езда на велосипеде в спокойном темпе: изменения затронули менее 0,25% белков крови.
"Получается парадоксальная картина: полтора часа относительно легкой работы оказались менее мощным стимулом для изменения белкового состава крови, чем несколько коротких периодов экстремальной интенсивности", - отметила врач.
Однако главное открытие связано не только с количеством изменившихся белков. Исследователи попытались разобраться, почему организм настолько по-разному реагирует на нагрузку различной интенсивности.
Одно из объяснений заключается в том, каким образом клетки передают сигналы между различными органами.
"При очень высокой нагрузке организм, судя по полученным данным, способен использовать ускоренный механизм коммуникации. В этом случае белки не обязательно должны сначала синтезироваться заново. Некоторые из них могут быстро отделяться от поверхности клеток и практически сразу попадать в кровоток", - пояснила доктор Павлова.
Таким образом, кровь превращается в своеобразную систему экстренной доставки сигналов. В считанные минуты она может переносить молекулы, которые сообщают другим тканям, что организм оказался в состоянии высокой физической нагрузки и должен адаптироваться к новым условиям.
Именно этот механизм может объяснять масштабную реакцию после спринтов.
Особый интерес у ученых вызвала жировая ткань. После интенсивной нагрузки кровь может воздействовать на жировые клетки таким образом, что меняется активность определенных генов.
"Иными словами, речь идет не только о том, сколько калорий человек потратил непосредственно во время тренировки. Спринты способны запускать изменения в работе клеток, которые потенциально влияют на то, как организм обращается с энергетическими запасами", - подчеркнула Зухра Павлова.
В материалах исследования отмечается, что после интенсивной нагрузки кровь воздействует на жировые клетки и меняет активность генов, связанных с использованием топлива. Это позволяет предположить, что последствия короткого интенсивного упражнения могут продолжаться и после того, как человек уже закончил тренировку.
Еще более интересными оказались данные, которые исследователи сопоставили с информацией из Британского биобанка.
Для дополнительного анализа ученые использовали показатели, примерно, 53 тыс. человек. Исследователей интересовали белки, связанные с риском развития заболеваний, в том числе диабета и сердечно-сосудистых нарушений.
"Из 33 белков, которые связывают с защитными эффектами в отношении диабета и болезней сердца, после спринтов активность 32 была затронута. Для умеренной тренировки аналогичные изменения наблюдались только у трех", - сообщила эндокринолог.
Именно этот результат выглядит особенно впечатляющим. Однако его важно правильно интерпретировать.
"Он не означает, что шесть коротких спринтов способны автоматически защитить человека от диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. Связь между изменением белков после физической нагрузки и реальным снижением риска болезни — это не одно и то же. Для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования, особенно длительные наблюдения, которые покажут, как кратковременные изменения биомаркеров отражаются на здоровье человека спустя годы", - уточнила Зухра Павлова.
Еще один аспект исследования связан с биологическим старением.
После интенсивных нагрузок повышался уровень некоторых белков, которые связывают с процессами, потенциально влияющими на скорость биологического старения. Это стало еще одной причиной для интереса к коротким высокоинтенсивным тренировкам.
Однако здесь также важно не делать преждевременных выводов. Повышение определенных белков не означает, что несколько спринтов буквально "омолаживают" организм. Скорее, ученые обнаружили биологический ответ, связанный с механизмами, которые могут иметь отношение к старению и восстановлению.
Именно поэтому результаты исследования выглядят многообещающе, но не превращают спринт в универсальную таблетку от всех проблем со здоровьем.
У интенсивных тренировок есть серьезная обратная сторона — высокая цена нагрузки для организма.
Прежде всего, это касается опорно-двигательного аппарата. Спринт представляет собой взрывную физическую работу, при которой на колени, голеностоп, мышцы, связки и позвоночник приходится значительно более высокая нагрузка, чем при обычной ходьбе или спокойном беге.
"Для человека с лишним весом, недостаточно подготовленной мышечной системой или старыми травмами резкий переход к максимальной скорости может оказаться особенно рискованным. Поэтому идея "три минуты вместо 90" может быть привлекательной, но она не означает, что человеку следует завтра же выйти на стадион и попытаться бежать изо всех сил", - предупредила врач.
Есть и другой фактор — сердечно-сосудистая система.
Во время максимального ускорения частота сердечных сокращений и артериальное давление могут быстро увеличиваться. Для хорошо подготовленного человека такая реакция является частью тренировочного процесса, но для неподготовленного организма резкий переход к максимальной интенсивности может оказаться чрезмерным.
Особую осторожность необходимо соблюдать людям, у которых есть сердечно-сосудистые заболевания или проблемы с артериальным давлением. В таких случаях вопрос о возможности интенсивных тренировок разумно обсуждать с врачом, а не проверять реакцию организма экспериментальным путем.
Наконец, нельзя забывать о нервной системе.
Высокоинтенсивная работа требует не только физической силы, но и значительного нервного напряжения. После серии максимальных ускорений организм может испытывать выраженное утомление.
Если человек уже находится в состоянии хронического стресса, плохо спит или постоянно сталкивается с высокой психологической нагрузкой, добавление нескольких максимально тяжелых тренировок подряд способно ухудшить восстановление.
Поэтому главный практический вывод из исследования заключается вовсе не в том, что длительное кардио стало ненужным.
Исследование показывает другое: интенсивность физической нагрузки способна принципиально менять характер биологического ответа организма. Даже короткая работа на очень высокой мощности может запускать процессы, которые гораздо слабее проявляются после продолжительной нагрузки умеренной интенсивности.
При этом у каждого вида активности есть свои преимущества и ограничения. Спокойная ходьба, бег, велосипед и другие умеренные нагрузки позволяют постепенно развивать выносливость и подходят гораздо большему числу людей. Спринты же требуют физической подготовки и хорошей переносимости высокой интенсивности.
"Поэтому человеку, который давно не тренировался, вряд ли стоит начинать именно со спринтов. Гораздо разумнее сначала сформировать базовую выносливость — например, с помощью ходьбы и других доступных умеренных нагрузок. Затем можно постепенно добавлять легкий бег и только после адаптации организма рассматривать более интенсивные интервалы", - посоветовала Зухра Павлова.
Такой подход особенно важен потому, что польза физической активности определяется не одной тренировкой, а регулярностью и способностью человека заниматься без травм и чрезмерного переутомления.
Новое исследование дает интересный повод пересмотреть привычное представление о тренировках. Оказывается, продолжительность физической нагрузки — далеко не единственный фактор, определяющий ее воздействие на организм. Иногда несколько десятков секунд работы на пределе способны вызвать гораздо более выраженный молекулярный ответ, чем десятки минут спокойной активности.
Но превращать этот факт в лозунг "три минуты лучше 90" было бы неправильно.
На самом деле ученые показали более интересную вещь: организм по-разному реагирует на разные уровни физического стресса, а сверхинтенсивная нагрузка может использовать особые механизмы быстрой передачи сигналов между тканями.
Именно это направление сейчас представляет особый интерес для науки. Если исследователи смогут лучше понять, какие именно молекулы запускают эти процессы и какие долговременные последствия они имеют, это может помочь разработать более точные рекомендации по физической активности — в зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня подготовки человека.
Пока же главный вывод выглядит довольно простым: чтобы получить пользу от движения, не обязательно проводить часы в спортивном зале. Но это совершенно не означает, что максимальный спринт подходит каждому.
Для неподготовленного человека путь к интенсивным тренировкам должен начинаться не с рекордов, а с базы. Сначала — регулярное движение и ходьба, затем — постепенное увеличение нагрузки, легкий бег и только после подготовки — интенсивные интервалы, если они действительно необходимы и хорошо переносятся организмом.
Читайте по теме:
100-летние близнецы назвали три фактора долголетия
