Где зимой искать витамины и минералы и почему биодобавки могут навредить, рассказал доктор медицинских наук, врач Дмитрий Еделев, передает inbusiness.kz со ссылкой на Общественную службу новостей.
По словам специалиста, в холодное время года рацион большинства становится заметно беднее по содержанию витаминов и микроэлементов. Количество свежих овощей и фруктов местного производства снижается, а те, что доступны, из-за длительного хранения теряют часть витаминов C, группы B и антиоксидантов. Импортные и тепличные продукты также проходят долгий путь до прилавков, что снижает их питательную ценность. Термическая обработка дополнительно разрушает полезные вещества.
Параллельно растет потребление жирной и рафинированной пищи - выпечки, макарон, круп и переработанных мясных продуктов. Для их усвоения организму, напротив, требуются витамины, запасы которых зимой ограничены.
На этом фоне организм тратит больше ресурсов на адаптацию к холоду и борьбу с сезонными инфекциями. В результате у многих развивается гиповитаминоз.
Врач отмечает, что типичными признаками нехватки витаминов зимой становятся постоянная усталость, сонливость, снижение концентрации и работоспособности, апатия, перепады настроения и проблемы со сном. Также учащаются простудные заболевания, обостряются хронические инфекции, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, появляется кровоточивость десен.
Чаще всего речь идет не об одном конкретном дефиците, а о сочетании сразу нескольких. Наиболее распространена нехватка витаминов D, A, C и группы B, омега-3-жирных кислот, а также микроэлементов — железа, магния, цинка и селена.
Дефицит витамина D, который синтезируется под действием солнечного света, зимой наблюдается почти у всех жителей средней полосы. Короткий световой день, пасмурная погода и плотная одежда практически блокируют его выработку. Между тем он важен для здоровья костей, иммунитета, работы щитовидной железы и психоэмоционального состояния. Его нехватка проявляется слабостью, утомляемостью, частыми ОРВИ и снижением настроения.
Недостаток витамина C связан с ограниченным потреблением свежих овощей и фруктов и потерями при хранении и приготовлении пищи. Это может приводить к снижению иммунной защиты, частым простудам, замедленному заживлению ран и ломкости сосудов, что проявляется кровоточивостью слизистых оболочек.
Витамин A зимой часто недополучают из-за дефицита в рационе овощей и фруктов, богатых каротиноидами, а также продуктов животного происхождения с ретинолом. Его нехватка отражается на состоянии кожи, волос, сумеречном зрении и качестве сна.
Дефицит витаминов группы B усиливается на фоне стресса, недосыпа и калорийного питания. Он может проявляться раздражительностью, быстрой утомляемостью, трещинами на губах, выпадением волос и нарушением чувствительности.
Недостаток омега-3-жирных кислот нередко сопровождается сухостью кожи и глаз, ломкостью ногтей, хронической усталостью, снижением концентрации, перепадами настроения, болями в суставах и ослаблением иммунитета.
Железодефицит, особенно распространенный среди женщин, вызывает слабость, головокружение, бледность кожи, учащенное сердцебиение, снижение работоспособности и повышенную восприимчивость к инфекциям.
По словам Еделева, чаще всего с зимними дефицитами сталкиваются дети и подростки в период активного роста, пожилые люди, у которых ухудшается усвоение витаминов, беременные и кормящие женщины, а также пациенты с хроническими заболеваниями ЖКТ.
Эксперт подчеркивает, что восполнение витаминов и минералов — это вклад в здоровье и иммунитет в самый сложный сезон года. Основой профилактики должен быть сбалансированный рацион, включающий овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, яйца, печень, кисломолочные продукты, орехи и бобовые. Хорошо хранящиеся корнеплоды — морковь, свекла, репа, тыква, а также лук и чеснок — остаются доступными зимой. Отдельно врач напомнил о квашеной капусте как источнике витамина C и пробиотиков, а также о замороженных ягодах, которые при правильном хранении сохраняют большую часть полезных веществ.
Если скорректировать питание не удается, допустимо использование витаминных комплексов. Однако при выраженных симптомах или наличии факторов риска подбирать их самостоятельно не рекомендуется — лучше обратиться к врачу. Специалист предупреждает, что бесконтрольный прием БАДов, особенно в высоких дозах, может быть опасен: избыток жирорастворимых витаминов A, D, E и K способен привести к гипервитаминозу и другим проблемам со здоровьем.
Отдельно Еделев советует контролировать уровень витамина D с помощью лабораторных анализов и подбирать профилактическую дозировку совместно с врачом, особенно в конце зимы.
Читайте по теме:
Диетолог рассказала, зачем нужен витамин С весной и летом
